Latihan anu paling mujarab pikeun leungitna beurat awak: program latihan mingguan

Salah sahiji panyabab utama obesitas nyaéta kurangna jumlah kagiatan otot anu diperyogikeun. Ku alatan éta, pikeun ngajawab masalah ieu, Anjeun mimitina kudu ngagunakeun latihan fisik pikeun leungitna beurat. Aya 2 jenis latihan utama: aérobik (lumpat, ngojay, aérobik hambalan, jsb) jeung kakuatan (deadlift, push-up, twisting, jsb). Pikeun ngahontal pangaruh ngaduruk gajih maksimal, kelas kedah dilaksanakeun dumasar kana jadwal anu tos dirarancang.

Latihan statik, latihan interval inténsitas tinggi (CrossFit), yoga sareng latihan engapan ogé mujarab dina perang ngalawan pon tambahan.

kardio

Kauntungan utama tina latihan aérobik nyaéta yén éta ngahasilkeun pengeluaran kalori anu luhur. Paningkatan konsumsi énérgi (kalayan diet saimbang) micu ngarecahna lemak subkutan. Salila latihan cardio, sadaya bagian awak leungit beurat: burih, sisi, hips, imbit, leungeun, taktak, tonggong jeung beungeut.

Latihan aérobik anu paling efektif pikeun leungitna beurat:

Hiji latihan	Tips kumaha latihan
Léngkah aérobik	Ieu mangrupikeun jinis latihan kardio, anu didasarkeun kana léngkah ritmik kana platform. Pikeun ningkatkeun beban nalika aérobik léngkah, luncat ka pasir, tiasa dianggo gerakan ayun aktif sareng panangan sareng suku. Durasi hiji palajaran kedah 35-45 menit
luncat tali	Latihan dilaksanakeun dina siklus: genep ka dalapan séri masing-masing 1-2 menit. Istirahat antara set kedah henteu langkung ti 60 detik
ski cross	Salah sahiji latihan anu paling énergi-intensif. Kusabab kanyataan yén sadaya grup otot nyandak bagian anu aktip dina palaksanaanna, ski cross-nagara langkung gancang tibatan beban kardio anu sanés ngamungkinkeun anjeun "garing" pingping, cangkéng, imbit sareng daérah masalah awak tina gajih. Durasi latihan ditangtukeun ku inténsitas na. Rata-rata, satengah jam latihan dina laju rata-rata dua kali saminggu cukup pikeun ngaktipkeun prosés kaleungitan beurat.
Latihan treadmill siklik	Faktor utama dina efektivitas latihan nyaéta durasi na (sahenteuna 40 menit). Pikeun tahan jumlah gawé ieu, ngajalankeun kudu dibagi kana genep siklus, nu masing-masing kudu diwangun ku beban lima menit sarta sésana dua menit.
Latihan dina jalur orbit (palatih elips)	Dina usum panas, ski cross-nagara tiasa ngagentos latihan kardio dina ellipsoid. Anjeun kedah damel dina simulator sakitar satengah jam, saatos nyetél program nganggo layar éléktronik. Sakabeh workout bisa dibagi kana tilu nepi ka opat siklus 6-8 menit unggal, nyandak hiji menit sésana antara séri.
Naék sapédah	Latihan pangalusna pikeun "garing" suku jeung ngurangan jumlah gajih dina bagian séjén awak. Durasi naek sapédah bakal gumantung kana inténsitas na. Rata-rata, latihan cardio kedah nyandak 40-50 menit. Laju sareng modeu (jalan nanjak, turun atanapi datar) disarankeun pikeun robih unggal 5-7 menit
Ngojay	Prosedur cai di kolam renang atanapi cai kabuka kedah salami 35-45 menit (waktos gumantung kana inténsitas sareng suhu cai). Pikeun ningkatkeun pangaruh ngaduruk gajih, ngojay disarankeun dina gaya anu béda.

Burpee

Ieu latihan pikeun leungitna beurat pohara populér, sabab ngawengku unsur cardio jeung latihan kakuatan. Hal ieu ngamungkinkeun lalaki jeung awéwé sibuk mun éféktif ngamuat otot sakabeh awak, méakkeun teu leuwih ti 20 menit sapoé.

Téhnik:

1. Diuk dina posisi awal: nangtung, suku rubak taktak, leungeun lowered sapanjang awak.
2. Turunkeun awak kana semi-squat, bari condong ka hareup saeutik tur istirahat palem anjeun dina lantai.
3. Mindahkeun beurat awak kana leungeun jeung manteng suku deui ka posisi horizontal, nyokot tekenan ngagolér.
4. Kalayan gerakan gancang, balik deui ka posisi semi-squat kalayan tekenan kana palem.
5. Meunang kana posisi mimiti.
6. Jieun 10-14 runtuyan sarupa.
7. Sanggeus menit, ngalakukeun sababaraha pendekatan deui.

Latihan dasar pikeun leungitna beurat di gim

Latihan kakuatan sareng latihan multi-sendi mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun leungit gajih. Ayana parabot husus sarta cangkang sadia di gim ngidinan Anjeun pikeun éféktif ngamuat sakabéh grup otot badag, merangsang produksi téstostéron, timer tropin jeung hormon séjén anu positif mangaruhan laju leungitna beurat.

Kompleks dasarna kedah kalebet squats, traction blok luhur di tukangeun tonggong, bangku pencét sareng twisting.

Squats

Pikeun lalaki sareng awéwé anu nembé ngamimitian latihan kalayan beurat, disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan nganggo kettlebells atanapi dumbbells. Aranjeunna nyaman pikeun nahan panangan anjeun sareng ngontrol posisi awak anjeun, anu ngaminimalkeun résiko tatu.

Runtuyan palaksanaan:

1. Grab dua beurat ku leungeun anjeun sarta buang kana taktak anjeun, ngalereskeun aranjeunna deukeut dada anjeun.
2. Sejajarkeun awak, tarik dina beuteung jeung pindahkeun awak ka handap (squat).
3. Bangun kana posisi nangtung.
4. Ngalakukeun ngeunaan 10 pangulangan.
5. Saatos istirahat 1, 5 menit, laksanakeun pendekatan ieu (opat, lima).

Salila squatting na straightening, perlu pikeun terus ngawas posisi tulang tonggong: balik kudu salawasna tetep lempeng.

Blok tarik tukangeun tonggong

Latihan ngaduruk gajih tina latissimus dorsi dina gim paling hadé dilakukeun dina simulator blok.

Téhnik palaksanaan:

1. Selapkeun kancing kana liang anu cocog sareng tingkat beban anu diperyogikeun.
2. Diuk dina bangku tina simulator jeung selip tuur anjeun handapeun rollers.
3. Nangkeup palang beusi ku cekelan anu lega.
4. Tarik bar ka handap sarta balik deui anjeun.
5. Bersantai leungeun anjeun sarta ngangkat aranjeunna nepi.
6. Ngulang gerakan 12 kali.
7. Candak jeda menit pikeun cageur sarta ngalakukeun sesa karya (opat nepi ka lima runtuyan).

Bangku pencét dina bangku horizontal

Bakal mantuan pikeun gancang "garing" taktak, dada jeung ngurangan eusi gajih subcutaneous di bagian séjén awak. Pers bangku dilakukeun dina dua vérsi: kalayan panangan anu sempit sareng anu lega. Dina kasus nu pertama, beban bakal difokuskeun kana triceps taktak, dina kadua - dina otot pectoral.

Algoritma tindakan:

1. Ngalengkepan barbell kalawan jumlah diperlukeun pancakes.
2. Diuk dina bangku, ngagolér jeung tonggong anjeun.
3. Nangkeup beuheung pageuh ku sikat.
4. Megatkeun projectile tina rak, bawa ka tingkat dada jeung lalaunan nurunkeun eta handap.
5. Tarik bar ka luhur.
6. Ngalakukeun 12 pangulangan.
7. Saatos istirahat dua menit, laksanakeun opat séri anu sami, laun-laun ningkatkeun beurat kerja proyektil.

Twisting dina simulator blok

Ngagawekeun beuteung dina simulator blok ngamungkinkeun anjeun pikeun "ngaduruk" unggal kubus pencét, ngajantenkeun langkung menonjol sareng garing.

Téhnik:

1. Setel beban.
2. Candak posisi awal: méter ti rak hareup simulator, nurunkeun awak kana tuur anjeun sarta nyekel kana tali.
3. Ku kakuatan otot beuteung, Dengdekkeun awak luhur ka handap.
4. Balik deui ka posisi aslina.

Jumlah pangulangan nyaéta 10-12, pendekatan nyaéta 4-6. Durasi jeda pikeun pamulihan antara séri nyaéta 90 detik.

Sateuacan unggal latihan kakuatan, perlu pikeun ngalakukeun gerakan haneut-up: jumping tali atawa lima menit gawé dina salah sahiji mesin cardio, manjang ligamén, spinning sendi.

Program palatihan

Ngalakukeun eta katuhu nurutkeun rencana. Ngan dina hal ieu bakal mungkin pikeun niténan periodisasi beban sareng ngajaga tingkat leungitna beurat anu luhur.

Jadwal latihan mingguan sigana sapertos kieu:

1. Senén: isuk-isuk - ngojay, magrib - dorong blok tukangeun sirah.
2. Salasa: isuk-isuk - gawe dina treadmill, sore - squats.
3. Rebo: poé sésana tina latihan kakuatan.
4. Kemis: isuk-isuk - Ngabuburit, sore - bangku pencét.
5. Jumaah: isuk-isuk - kelas on hiji ellipsoid, magrib - twisting dina blok simulator.

Saptu sareng Minggu, kardio ringan kedah dilakukeun: kaulinan olahraga, leumpang, jsb.

Kagiatan imah

Latihan anu gampang sareng sederhana pikeun leungitna beurat di bumi kedah dilakukeun kalayan jumlah pangulangan sareng waktos istirahat anu langkung pondok antara séri.

Pikeun genah latihan, disarankeun mésér mat senam sareng fitball.

Gunting

Beban otot beuteung dina beuteung handap. Latihan ieu kedah dilakukeun henteu langkung awal ti 4 jam saatos tuang terakhir.

Téhnik:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun dina mat latihan.
2. Ngalempengkeun awak dina hiji garis.
3. Nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak.
4. Angkat suku anjeun 40 cm di luhur permukaan.
5. Pikeun ngahasilkeun beternak jeung réduksi tina hips dina pesawat horizontal.

Jumlah pangulangan ngeunaan 20-25. Jumlah pendekatan nyaéta 4. A jeda pikeun sésana antara runtuyan nyaéta 1 menit.

hiber superman

Salila latihan, tonggong pingping, imbit sareng tonggong dimuat.

Algoritma:

1. Nyebarkeun mat karét sarta ngagolér dina eta kalawan beuteung anjeun handap.
2. Manjangkeun leungeun anjeun di hareup anjeun.
3. Angkat leg kénca sareng panangan katuhu dina waktos anu sami.
4. Nedunan raising leg katuhu jeung panangan kénca bari nurunkeun anggota awak sabalikna.
5. Ngalereskeun posisi leungeun jeung suku dina pesawat sarua, tearing aranjeunna kaluar lantai.
6. Ngulang gerakan dina urutan sarua 15 kali deui.
7. Sanggeus jeda menit, ngalakukeun tilu runtuyan deui.

Suku mahi

Tujuan tina latihan nyaéta pikeun ngalatih pingping jero sareng luar.

Sequencing:

1. Posisikeun diri anjeun dina permukaan anu teu dieunakeun.
2. Nempatkeun suku anjeun dina tingkat taktak.
3. Nyebarkeun leungeun lempeng ka sisi.
4. Jieun gerakan ayun leutik jeung suku katuhu ka hareup jeung ka kénca, nu satutasna, ku inersia, nyandak eta lega ka gigir.
5. Ngalakukeun 15 pangulangan.
6. Laksanakeun ayunan anu sami sareng suku kénca.
7. Laksanakeun opat pendekatan kalayan jeda menit di antara aranjeunna.

Parahu jeung bal

Latihan dilaksanakeun pikeun ngerjakeun otot gluteal sareng femoral.

Téhnik palaksanaan:

1. Ngagolér dina mat karét atawa permukaan non-padet lianna kalayan beuteung anjeun handap.
2. Ngalereskeun bal senam antara suku.
3. Manjangkeun leungeun anjeun di hareup anjeun.
4. Jieun separation simultaneous sarta raising up leungeun jeung fitball nu.
5. Turunkeun diri ka posisi saméméhna.
6. Ngajalankeun 14-16 pangulangan.
7. Jieun jeda opat puluh detik sarta ngalaksanakeun opat runtuyan sarupa.

Anjing moro

Hal ieu dipaké pikeun "garing" otot gluteal, thighs balik sarta ngurangan jumlah total gajih dina awak.

Runtuyan palaksanaan:

1. Kéngingkeun tuur anjeun sareng istirahatkeun panangan anjeun dina lantai di payun anjeun (posisi ieu bakal janten posisi awal).
2. Cimata lontar katuhu tina beungeut cai, ngabengkokkeun panangan dina siku jeung gancang maledog eta ka hareup, bari unbending jeung ngangkat leg kénca ka luhur.
3. Balik deui ka posisi mimiti.
4. Ngalakukeun 15 pangulangan.
5. Istirahat 60 detik.
6. Laksanakeun pendekatan anu sami sareng panangan kénca sareng suku katuhu.

Ngulang latihan opat kali.

Ngagulung dina bal

Latihan low-amplitudo ngamungkinkeun pikeun éféktif muka bagian luhur otot abs rectus, "drying" tina gajih na ngabentuk kubus geulis.

Téhnik:

1. Ngagolér deui dina fitball.
2. Nempatkeun leungeun anjeun dina tonggong sirah anjeun.
3. Ngabengkokkeun tuur.
4. Ngalaksanakeun 15-20 dada pondok raises.
5. Candak menit pikeun cageur.

Ngajalankeun tilu runtuyan.

Pus ap

Latihan ngalibatkeun sendi siku sareng taktak, salami palaksanaanna otot pectoral, triceps sareng otot deltoid didamel saé.

Téhnik:

1. Candak tekenan bohong: awak dina posisi horizontal, condong dina beungeut cai ukur ku suku jeung palem.
2. Bari inhaling, nyieun deepest mungkin nurunkeun dada ka handap.
3. Nalika anjeun ngambekan, angkat awak ka luhur.
4. Jieun 20-30 gerakan sarupa.
5. Nyokot jeda menit pikeun cageur sarta ngalengkepan opat runtuyan deui.

Kompleks ieu tiasa dilaksanakeun di bumi genep dinten saminggu, ngabagi latihan kana dua latihan. Contona, dina hiji palajaran, nedunan gunting, hiber superman jeung leg swings, sarta dina kadua - parahu jeung bal, anjing moro jeung twisting dina bal.

Pikeun terang set latihan mana anu pas pikeun anjeun, anjeun kedah konsultasi sareng palatih kabugaran. Spesialis bakal nganalisis umur, beurat, profési, tingkat latihan olahraga sareng faktor sanésna, saatos éta bakal masihan saran anu épéktip dina latihan pikeun leungitna beurat.

Beban statik

Latihan no-amplitudo pikeun leungitna beurat mujarab pikeun lalaki sareng awéwé kalayan patologi sistem musculoskeletal. Anjeun tiasa ngalaksanakeunana unggal dinten dina sababaraha kombinasi.

Sateuacan kelas, disarankeun pikeun ngalakukeun pemanasan lampu sareng manjang.

Saratus

Latihan dirancang pikeun ngerjakeun otot pers. Salila palaksanaan na, teu ukur lapisan gajih nurun, tapi ogé cangkéng narrows.

Algoritma palaksanaan:

1. Candak posisi horizontal ngagolér dina tonggong anjeun.
2. Angkat suku anjeun nepi, bending aranjeunna dina tuur.
3. Mantengkeun leungeun sapanjang awak.
4. Angkat dada anjeun tina lantai.
5. Konci dina posisi ieu 30-45 detik.
6. Istirahat 60 detik sareng ulang saratus kali deui.

Dina fase statik latihan, Anjeun kudu ngambekan kalawan sering, breaths pondok tur exhalations.

nangtung samping

Latihan ieu dipaké pikeun tighten sisi jeung miceun nu disebut "ceuli babi" dina eta.

Sasak serong (samping stand) dipigawé nurutkeun algoritma handap:

1. Ngagolér dina lanté.
2. Hurungkeun ka sisi kénca sarta nempatkeun siku di hareup anjeun: awak kudu beristirahat di lantai ngan kalawan beungeut luar suku kénca jeung leungeun.
3. Align posisi awak dina hiji garis horizontal.
4. Coba tetep dina posisi ieu salami mungkin.
5. Gulung ka sisi séjén sarta ngalakukeun statik di sisi katuhu.

Jumlah pendekatan nyaéta tilu, waktos sésana antara aranjeunna 40 detik.

Nangtung leungeun

Latihan statik ngidinan Anjeun pikeun ngamuat sakabéh girdle taktak: triceps, deltoid, trapezoid. Hasilna, awak expends jumlah badag énergi, kukituna ngaronjatkeun laju leungitna beurat.

Téhnik:

1. Tina posisi nangtung, condongkeun awak ka hareup.
2. Istirahat leungeun anjeun dina lantai.
3. Angkat suku anjeun kaluar permukaan abruptly, bringing awak anjeun ka posisi nangtung.
4. Nangtung dina leungeun anjeun pikeun 30-40 detik.
5. Saatos jeda menit, laksanakeun tilu pendekatan deui.

Ngimbangan

Suku, imbit, tonggong, hips jeung taktak anu stressed alatan kudu ngajaga awak (kasaimbangan) dina jurus dina hiji leg kalawan inclination.

Runtuyan palaksanaan:

1. Dina posisi nangtung, angkat suku kénca ti lantai sareng condongkeun awak ka hareup.
2. Manteng leungeun kénca jeung suku kana posisi horizontal (sudut antara awak luhur jeung pingping katuhu kudu lempeng).
3. Konci dina posisi ieu 20-35 detik.
4. Istirahat pikeun 30 detik sarta ngalakukeun jurus sarupa, nangtung dina leg katuhu.
5. Ngalakukeun tilu opat sét pikeun saban gigir.

papan

Latihan klasik pikeun "drying" otot beuteung, dilakukeun dina statika.

Téhnik sapertos kieu:

1. Ngagolér di lantai dina posisi horizontal nyanghareupan handap.
2. Difokuskeun beungeut dina forearms jeung suku.
3. Ngajajar awak dina hiji garis.
4. Tetep dina posisi ieu salami mungkin.
5. Sanggeus 30 detik jeda keur istirahat, ngalakukeun tilu runtuyan deui.

korsi luhur

Latihan mujarab pikeun "garingkeun" pingping, ngajantenkeun imbit langkung elastis sareng buleud.

Algoritma palaksanaan:

1. Pencét tonggong anjeun kana témbok.
2. Maju saléngkah.
3. Tetep suku tetep, Dengdekkeun bagian luhur awak deui nepi ka eureun ngalawan tembok.
4. Turunkeun awak ka handap dugi sudut katuhu kabentuk antara hips jeung kolom tulang tonggong.
5. Konci dina posisi ieu 40-55 detik.
6. Istirahat pikeun menit sarta ngahasilkeun tilu runtuyan sarupa.

Yoga nawiskeun sajumlah ageung latihan statik (asana) pikeun leungitna beurat. Sarta sanajan efektivitas dibandingkeun jeung kakuatan sarta latihan cardio leutik, pamakéan maranéhanana bisa diyakinkeun dina kasakit sistem musculoskeletal na pathologies séjén lamun aktivitas fisik beurat teu dianjurkeun.

crossfit

Pikeun lalaki sareng awéwé anu aya dina bentuk fisik anu saé sareng teu ngagaduhan masalah kaséhatan, disarankeun nganggo crossfit pikeun leungitna beurat - latihan interval inténsitas tinggi anu dilakukeun ku alik beban aérobik sareng kakuatan salami hiji pendekatan.

Hiji conto workout crossfit bisa kasampak kawas kieu:

1. 20 push-up ti lantai.
2. 15 palu niup kana ban karét.
3. Luncat tali (1 menit).
4. Genep barbell squats.
5. 30 detik gawé dina ellipsoid nu.
6. Dalapan ban malik.

Latihan dilaksanakeun tanpa istirahat. Dina kerangka hiji latihan, tilu atanapi opat séri sirkular sapertos kitu tiasa dilaksanakeun.

Latihan engapan

Parantos ditetepkeun yén jenuh awak kalayan oksigén nyumbang kana paningkatan laju pembakaran lemak. Pangaruh ieu dianggo nalika kaleungitan beurat.

Aya opat latihan engapan utama:

1. Bodyflex.Latihan diwangun ku nyokot lalaunan, napas jero, dituturkeun ku manjangkeun diafragma jeung exhaling.
2. Oxysize.Téhnik ieu dumasar kana kombinasi engapan diafragma kontinyu sareng latihan fisik. 1 siklus ngawengku sequentially dihasilkeun inhalation, tilu dovdokhov, exhalation jeung tilu dovodyha.
3. qigong. Hal ieu dilakukeun dina sababaraha posisi: diuk, nangtung, dina posisi lotus. Hakekat téhnik nyaéta palaksanaan breaths jero ngaliwatan irung jeung exhalations slow ngaliwatan sungut.
4. Pranayama.Ieu mangrupa unsur yoga sarta ngawengku rupa-rupa téhnik engapan. Seueur perhatian anu dibayar ka latar émosional nalika ngalaksanakeun Pranayama.

Latihan engapan nyalira teu sanggup ngarah kana leungitna beurat gancang. Nanging, nalika kalebet dina program latihan kakuatan sareng kardio, aranjeunna bakal ngabantosan ningkatkeun laju pembakaran lemak, ngaktifkeun métabolisme sareng nyepetkeun prosés pamulihan saatos latihan fisik.